[! note] 这是gemini为我生成的训练计划
第一阶段 (1-4周)：适应、纠正与激活计划
时间： 2025 年第一个训练周期，从 10 月 9 日开始， A训练打头
第一部分：周度训练安排
| 星期 4 | 星期 5 | 星期 6 | 星期 7 | 星期 1 | 星期 2 | 星期 3 |
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| 训练日A | 主动休息¹ | 训练日B | 主动休息¹ | 训练日C | 完全休息 | 完全休息 |
- ¹主动休息日：进行15-20分钟的低强度有氧活动，如快走、功率自行车。目标是促进恢复，同时增加日常活动量（尝试将每日步数提升至5000步）。
▶️ 通用热身流程 (每次训练前)
| 动作 | 组数/次数 | 目的与要点 |
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| 1. 猫驼式 (Cat-Cow) | 1组 x 10-12次 | 目的：激活并润滑整个脊柱。要点：动作如呼吸般缓慢、流畅。 |
| 2. 胸椎转体 (Quadruped T-Spine Rotation) | 每侧1组 x 8-10次 | 目的：改善胸椎灵活性，为肩关节创造更好的活动空间，是对抗驼背的关键。要点：转动上半身，而非骨盆。 |
| 3. 弹力带肩外旋 (Band External Rotation) | 2组 x 15次 | 目的：[核心康复动作] 激活和强化稳定肩关节的肩袖肌群，它们是把你的“肱骨头”拉回正确位置的主力军。要点：手肘全程夹紧身体。 |
| 4. 弹力带面拉 (Band Face Pull) | 2组 x 15次 | 目的：[核心体态纠正动作] 全面强化上背部和肩后束，直接对抗圆肩。要点：向面部拉动时，想象肩胛骨在向中间挤压。 |
| 5. 过顶深蹲 (Overhead Squat with Band/Stick) | 1组 x 10次 | 目的：整合性地激活全身，并动态拉伸胸部和肩部。要点：尽力保持手臂在头顶正上方，蹲到你能控制的深度。 |
A训练
| 动作 | 组数 x 次数 | 组间休息 | 关键要点与伤病预防（为你定制） |
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| 1. 高脚杯深蹲 (Goblet Squat) | 3 x 10-12 | 60秒 | 要点：挺胸，背部挺直。这是对下背部最友好的深蹲。 |
| 2. 坐姿划船 (Seated Cable Row) | 3 x 12-15 | 60秒 | 要点：启动时先收紧肩胛骨。这是在强化能把你肩膀“拉回去”的背部肌群。 |
| 3. 哑铃卧推 (Dumbbell Bench Press) | 3 x 10-12 | 75秒 | ⚠️右肩警告：1. 执行“肩关节归位”指令（见下文）。2. 重量要轻！ 3. 下放幅度宁浅勿深，感觉肩前有压力立刻停止。4. 肘部与身体夹角约45-60度。 |
| 4. 罗马尼亚硬拉 (RDL) | 3 x 10-12 | 75秒 | 要点：保持背部绝对挺直，感受大腿后侧的拉伸。核心是“臀部后推”。 |
| 5. 平板支撑 (Plank) | 3 x 30-45秒 | 45秒 | 要点：收紧腹部和臀部，身体呈一条直线。 |
| 6. 有氧运动 (Cardio) | 20-25分钟 | - | 强度：保持心率在能轻松交谈但略喘的水平（最大心率的60-70%）。推荐椭圆机或坡度快走。 |
B训练
| 动作 | 组数 x 次数 | 组间休息 | 关键要点与伤病预防（为你定制） |
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| 1. 器械腿举 (Leg Press) | 3 x 12-15 | 60秒 | 要点：全程下背部紧贴靠背，推起时膝盖不要完全锁死。 |
| 2. 高位下拉 (Lat Pulldown) | 3 x 10-12 | 60秒 | 要点：挺胸，肩胛骨先下沉再下拉。改善体态的黄金动作。 |
| 3. 上斜器械推胸 (Incline Machine Press) | 3 x 12-15 | 75秒 | ⚠️右肩警告：这是比哑铃更安全的选择。即便如此，仍需执行“肩关节归位”指令。感受胸肌上部的发力，而非肩膀。若有不适，立刻停止。 |
| 4. 俯身哑铃划船 (DB Row) | 3 x 每侧10-12 | 75秒 | 要点：背部保持平直，用背部的力量提拉哑铃。 |
| 5. 农夫行走 (Farmer’s Walk) | 3 x 30米 | 45秒 | 要点：挺胸收腹，目视前方。极好地强化核心与肩部稳定性。 |
| 6. 有氧运动 (Cardio) | 20-25分钟 | - | 选项：可选择与A日不同的器械，如功率自行车。 |
C训练
| 动作 | 组数 x 次数 | 组间休息 | 关键要点与伤病预防（为你定制） |
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| 1. 保加利亚分腿蹲 (Bulgarian Split Squat) | 3 x 每侧8-10 | 60秒 | 要点：先从自重开始，专注于平衡和动作稳定。 |
| 2. 反向器械飞鸟 (Reverse Pec-Deck) | 3 x 15-20 | 60秒 | 要点：[核心肩部健康动作] 这是替代哑铃飞鸟、修正肱骨前移的王牌动作。专注于肩后部和上背部的挤压感。 |
| 3. 坐姿器械推肩 (Machine Shoulder Press) | 3 x 12-15 | 75秒 | ⚠️右肩警告：目前唯一允许的推肩动作。执行“肩关节归位”指令。选择让你肩膀最舒服的握法。若有任何疼痛，立刻停止并换成“弹力带面拉”。 |
| 4. 臀推 (Hip Thrust) | 3 x 12-15 | 75秒 | 要点：激活因久坐而无力的臀肌，有助于减轻下背部代偿。 |
| 5. 卷腹 (Crunches) | 3 x 15-20 | 45秒 | 要点：用腹部的力量将上身“卷”起，而非“抬”起。 |
| 6. 有氧运动 (Cardio) | 25-30分钟 | - | 挑战：可以适当增加一点点强度或时间。 |